Vežba od dva minuta može pomoći u snižavanju krvnog pritiska: Neurološkinja otkriva kako se izvodi – Život
Visok krvni pritisak, poznat i kao hipertenzija, jedan je od najčešćih zdravstvenih problema savremenog čoveka. Često se naziva „tihim ubicom“ jer godinama može da ne izaziva primetne simptome, a značajno povećava rizik od srčanog i moždanog udara. Prema globalnim podacima navedenim u istraživanjima, povišen krvni pritisak pogađa približno trećinu odrasle populacije, dok mnogi oboleli nisu ni svesni da imaju ovaj problem.
Iako su lekovi i promene životnih navika ključni u kontroli hipertenzije, istraživanja pokazuju da određene jednostavne vežbe mogu dodatno doprineti snižavanju krvnog pritiska. Britanska neuronaučnica Dženet Pits tvrdi da joj je jedna takva vežba pomogla nakon godina tokom kojih nije uspevala da postigne željene rezultate lekovima. Reč je o statičkom čučnju uz zid, za koji vam nisu potrebni ni posebna oprema ni odlazak u teretanu, piše Jutarnji.hr/Živim.
Jednostavna vežba koja može da pomogne
Dženet Pits objašnjava da je godinama uzimala dva leka za snižavanje krvnog pritiska, ali bez željenih rezultata.
Zbog toga je počela da praktikuje izometrijske vežbe, tokom kojih su mišići napeti, ali se telo gotovo ne pomera.
Posebno korisnim pokazao joj se statički čučanj uz zid, poznat i pod engleskim nazivom wall sit.
Prema njenom iskustvu, ova vežba može da doprinese boljem funkcionisanju krvnih sudova i njihovom opuštanju.
Kako se izvodi statički čučanj uz zid?
Vežba je jednostavna, ali može biti fizički zahtevna.
Potrebno je da se leđima oslonite na zid, a zatim polako savijate kolena i spuštate telo dok butine ne budu približno paralelne sa podom.
U idealnom položaju kolena su savijena pod uglom od oko 90 stepeni, a leđa ostaju oslonjena na zid.
Položaj bi trebalo zadržati do dva minuta, nakon čega sledi odmor.
Ipak, Pits savetuje da početnici ne pokušavaju odmah da izdrže puna dva minuta.
Dovoljno je početi sa 20 ili 30 sekundi i postepeno produžavati trajanje vežbe.
Koliko često treba raditi ovu vežbu?
Prema rečima Dženet Pits, u istraživanjima je proučavan konkretan program izometrijskih vežbi.
On podrazumeva četiri zadržavanja položaja u trajanju od po dva minuta, sa dvominutnim pauzama između njih.
Vežba se izvodi tri puta nedeljno.
To znači da sam program obuhvata osam minuta zadržavanja položaja tokom jednog treninga, uz pauze za odmor.
Pits naglašava da je najvažnija doslednost i da nema potrebe odmah pokušavati sa kompletnim programom ukoliko je previše naporan.
Zašto ova vežba može da snizi krvni pritisak?
Izometrijske vežbe razlikuju se od klasičnih aerobnih aktivnosti poput hodanja, trčanja ili vožnje bicikla.
Tokom njihovog izvođenja mišići ostaju napeti određeno vreme, a nakon opuštanja dolazi do povećanog protoka krvi.
Doktor Džejmi O’Driskol sa Univerziteta Kenterberi Krajst Čerč, jedan od autora istraživanja o uticaju izometrijskih vežbi na krvni pritisak, objašnjava da upravo taj proces može doprineti poboljšanju funkcije krvnih sudova.
Međutim, upozorava na jedan važan detalj – tokom izvođenja vežbe ne sme se zadržavati dah.
Redovno disanje je posebno važno jer naprezanje uz zadržavanje daha može dodatno povećati krvni pritisak.
Dodatne koristi za mišiće i stabilnost
Statički čučanj uz zid prvenstveno aktivira mišiće donjeg dela tela, naročito kvadricepse, odnosno mišiće prednje strane butina.
Pored toga, angažuje mišiće zadnjice i listova, a može doprineti i jačanju stabilnosti tela.
Iako na prvi pogled deluje lako, ova vežba može izazvati intenzivan osećaj pečenja u mišićima, naročito kod osoba koje nisu fizički aktivne.
Redovnim izvođenjem moguće je poboljšati mišićnu izdržljivost, ravnotežu i koncentraciju.
I plank može biti koristan
Statički čučanj nije jedina izometrijska vežba koja može pozitivno uticati na zdravlje.
Jedna od najpoznatijih je plank, odnosno izdržaj, tokom kojeg se telo zadržava u stabilnom položaju, oslonjeno na podlaktice i prste stopala.
Laktovi se nalaze ispod ramena, a leđa ostaju prava.
Ova vežba aktivira mišiće stomaka, leđa, ramena, kukova i nogu.
Za početnike postoje jednostavnije varijante, poput planka sa osloncem na kolena, dok iskusniji vežbači mogu koristiti zahtevnije položaje.
Plank može doprineti jačanju mišića trupa i poboljšanju stabilnosti, a određena istraživanja ukazuju i na moguće koristi izometrijskog treninga za regulisanje krvnog pritiska.
Važno je znati
Iako istraživanja pokazuju da izometrijske vežbe mogu doprineti snižavanju krvnog pritiska, one nisu zamena za lekove koje je propisao lekar.
Osobe sa hipertenzijom, naročito one čiji pritisak nije dobro kontrolisan, trebalo bi da se posavetuju sa lekarom pre započinjanja ovakvog programa vežbanja.
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici, ali i na X nalogu. Pretplatite se na PDF izdanje lista Danas.
