Probudili ste se usred noći i ne možete da zaspite? Ovih 6 trikova može da pomogne – Život

„U prvom delu noći biološka potreba za snom veoma je snažna. Međutim, do tri sata ujutru deo tog pritiska popusti, pa mozak lakše može potpuno da se razbudi“, objašnjava dr Majkl A. Grendner, prenosi Index.hr.

Ako se tada pojavi nešto što dodatno aktivira mozak, poput brige, gledanja na sat ili svetla sa ekrana telefona, ponovno uspavljivanje može postati još teže. Ipak, postoji nekoliko jednostavnih strategija koje mogu pomoći da se umirite i ponovo zaspite.

Isprobajte skeniranje tela

Skeniranje tela je vrsta meditacije tokom koje pažnju usmeravate na različite delove tela, najčešće počevši od nožnih prstiju i postepeno idući prema glavi.

Ova tehnika može da pomogne da užurban um dobije miran i konkretan fokus, umesto da se misli nekontrolisano gomilaju.

„Sistematsko opuštanje mišića može da vam pomogne da ponovo zaspite“, kaže dr Aleks Dimitriju.

Nemojte da gledate na sat

Kada se probudimo tokom noći, prva reakcija često je da proverimo koliko je sati. Međutim, upravo to može dodatno da nas razbudi.

„Izbegavajte da stalno proveravate vreme. Ako tačno znate koliko ste dugo budni ili računate koliko vam je sati ostalo do jutra, to često samo povećava stres, umesto da vam pomogne da zaspite“, ističe Grendner.

Okrenite sat tako da ne vidite ekran ili sklonite telefon van domašaja kako ne biste imali potrebu da proveravate vreme.

Ustanite iz kreveta

Ako već neko vreme ležite budni i osećate frustraciju jer ne možete da zaspite, ostajanje u krevetu može dodatno da oteža situaciju.

Grendner savetuje da odete u drugu prostoriju, uz prigušeno svetlo radite nešto mirno i nezanimljivo, a da se u krevet vratite tek kada ponovo osetite pospanost.

Ovo je jedan od principa kognitivno bihejvioralne terapije za nesanicu. Cilj je da mozak krevet povezuje sa spavanjem, a ne sa dugim periodima budnosti, razmišljanja i frustracije.

Dimitriju predlaže, na primer, da u drugoj prostoriji čitate dok ponovo ne osetite umor.

Ostavite telefon

Iako može da deluje primamljivo da uzmete telefon i skrolujete dok čekate da vam se prispava, to može da oteža ponovno uspavljivanje.

Jarko svetlo ekrana podstiče budnost, dok sadržaj koji gledate dodatno angažuje mozak upravo u trenutku kada pokušavate da ga smirite.

„Izbegavajte jako svetlo i aktivnosti koje vas stimulišu“, kaže Grendner.

Ako vam je potrebna neka aktivnost dok čekate da vam se prispava, izaberite nešto opuštajuće, uz prigušeno svetlo i što dalje od ekrana.

Nemojte verovati svakoj misli koja vam padne na pamet tokom noći

Misli koje se javljaju usred noći često deluju mnogo ozbiljnije i hitnije nego što zapravo jesu.

„Ljudi noću mogu da imaju veoma intenzivne, ponavljajuće, pa čak i katastrofične misli. Odlučite da nećete previše verovati sebi u tim sitnim satima, jer je vaše razmišljanje tada gotovo sigurno pristrasno i nerealno“, objašnjava Dimitriju.

Zato pokušajte da se podsetite da ne morate svaki problem da rešite u tri ujutru. Ako vas nešto muči, recite sebi da ćete se time pozabaviti ujutru.

Probajte tehniku disanja

Namerno usporavanje disanja može da pošalje signal nervnom sistemu da je vreme za opuštanje.

Dimitriju preporučuje takozvano „kvadratno disanje“. Tehnika podrazumeva da udahnete, zadržite dah, izdahnete i ponovo zadržite dah, pri čemu svaki korak traje jednako dugo. Najčešće se koristi ritam od četiri sekunde za svaki korak.

I ove navike mogu da pomognu boljem snu

Osim tehnika koje možete da primenite kada se probudite, na kvalitet sna mogu da utiču i svakodnevne navike.

Izlaganje jutarnjoj sunčevoj svetlosti pomaže u regulisanju cirkadijalnog ritma, odnosno unutrašnjeg biološkog sata. Redovna fizička aktivnost takođe može doprineti kvalitetnijem snu i smanjiti učestalost noćnih buđenja.

Obratite pažnju i na kofein. Preporuka je da ga ne unosite u kasnijim popodnevnim satima, jer može satima ostati u organizmu. Alkohol takođe nije dobar saveznik za kvalitetan san. Iako može da pomogne da brže zaspite, može da poremeti san kasnije tokom noći.

Spavaća soba bi trebalo da bude hladna, mračna i tiha. Nešto niža temperatura prati prirodni pad telesne temperature koji se događa tokom noći i može pomoći da ostanete u snu.

Važno je i da pokušate da odlazite na spavanje i budite se u približno isto vreme svakog dana, uključujući vikende. Dosledan raspored može da pomogne vašem unutrašnjem satu.

Kada je vreme da potražite pomoć?

Povremeno buđenje tokom noći normalan je deo života. Važno je kako reagujete kada se to dogodi.

Ako ne gledate na sat, prigušite svetlo i ne pridajete preveliki značaj mislima koje vam se javljaju, veća je šansa da ćete se lakše vratiti u san.

Međutim, ako se često budite, teško ponovo zaspite nekoliko noći nedeljno i to traje duže vreme, a tokom dana ste zbog toga umorni, razdražljivi ili imate problema sa funkcionisanjem, trebalo bi da razgovarate sa lekarom.

Dugotrajni problemi sa spavanjem mogu biti povezani i sa drugim uzrocima, poput apneje u snu, sindroma nemirnih nogu ili drugih zdravstvenih stanja koja je potrebno isključiti.