Pet jutarnjih navika koje mogu sniziti loš holesterol: Jedna počinje već za doručkom – Život

Stručnjaci ističu da je jutro dobar trenutak za usvajanje zdravijih navika. Od izbora namirnica za doručak do fizičke aktivnosti i smanjenja stresa, nekoliko jednostavnih koraka može doprineti zdravlju srca i krvnih sudova, prenosi Index.hr.

Jutarnje navike za snižavanje holesterola

1. Započnite dan namirnicama biljnog porekla

Jedan od načina da doprinesete snižavanju holesterola jeste da za doručak birate namirnice biljnog porekla.

Voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i semenke sadrže vlakna, antioksidanse, vitamine i minerale, a uglavnom imaju malo zasićenih masti.

Kardiološkinja Meri Grin objašnjava da su ove namirnice posebno korisne zbog vlakana koja mogu doprineti snižavanju holesterola.

Pojedine biljne namirnice sadrže i sterole i stanole, jedinjenja koja mogu smanjiti apsorpciju holesterola u crevima.

Dobri izvori biljnih sterola su biljna ulja, poput maslinovog i ulja uljane repice, kao i integralne žitarice i avokado.

Doručak bogat vlaknima može doprineti i boljoj kontroli šećera u krvi, što je takođe važno za zdravlje srca.

2. Uključite rastvorljiva vlakna u doručak

Nutricionistkinja Veronika Raus ističe da je povećanje unosa rastvorljivih vlakana jedan od najefikasnijih načina ishrane za snižavanje LDL, odnosno takozvanog lošeg holesterola.

Rastvorljiva vlakna u sistemu za varenje formiraju gelastu masu koja pomaže smanjenju apsorpcije holesterola i njegovom izbacivanju iz organizma.

Posebno se preporučuje ovas, ali i druge namirnice bogate ovom vrstom vlakana.

Među njima su čia semenke, mleveni lan, ječam, mahunarke, grašak, jabuke, kruške, pomorandže i avokado.

Jednostavan način da povećate unos vlakana jeste da za doručak pripremite ovsenu kašu sa voćem i semenkama.

3. Birajte masti koje su dobre za srce

Nisu sve masti podjednako štetne za zdravlje. Dok prekomeran unos zasićenih masti može povećati nivo LDL holesterola, nezasićene masti mogu imati povoljniji uticaj na masnoće u krvi.

Preventivna kardiološkinja Trejsi Peške savetuje da se namirnice bogate zasićenim mastima, poput slanine, kobasica, maslaca i punomasnih krem sireva, češće zamenjuju zdravijim izvorima masti.

Dobar izbor su avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje i puter od kikirikija ili badema bez dodatog šećera.

Jaja takođe mogu biti deo uravnotežene ishrane, ali je važno kako ih pripremate.

Umesto prženja na maslacu, možete ih pripremati sa manjom količinom maslinovog ulja.

4. Uvedite jutarnju fizičku aktivnost

Pored pravilne ishrane, redovna fizička aktivnost ima važnu ulogu u očuvanju zdravlja srca i regulisanju masnoća u krvi.

Vežbanje može doprineti snižavanju triglicerida i povećanju HDL, odnosno dobrog holesterola, dok njegov uticaj na LDL holesterol može biti skromniji i razlikuje se od osobe do osobe.

Stručnjaci preporučuju najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno.

To znači da već 20 do 25 minuta brzog hodanja svakog jutra može biti dobar početak.

Za osobe koje nisu navikle na vežbanje, svakodnevna šetnja predstavlja jednostavan način da postepeno povećaju fizičku aktivnost.

Važno je da kretanje postane redovna navika, bez obzira na to da li vežbate ujutru ili u nekom drugom delu dana.

5. Smanjite stres na početku dana

Hronični stres može negativno uticati na zdravlje srca i krvnih sudova.

Dugotrajna izloženost stresu može doprineti povišenom krvnom pritisku, ubrzanom radu srca i promenama u ponašanju, uključujući prejedanje i izbor manje zdravih namirnica.

Zato stručnjaci savetuju da jutro ne započinjete odmah proveravanjem poruka, elektronske pošte i društvenih mreža.

Umesto toga, pokušajte da odvojite desetak minuta za opuštanje.

Duboko disanje, meditacija, lagano istezanje, joga ili mirno ispijanje čaja mogu pomoći da dan započnete smirenije.

Boravak na svežem vazduhu i kratka jutarnja šetnja mogu imati dodatne koristi, jer istovremeno podstiču fizičku aktivnost i doprinose smanjenju stresa.

Male promene mogu doneti dugoročne koristi

Za zdravije srce nije neophodno potpuno promeniti jutarnju rutinu preko noći.

Postepeno uvođenje kvalitetnijeg doručka, namirnica bogatih vlaknima, zdravijih izvora masti i redovne fizičke aktivnosti može doprineti boljoj kontroli holesterola.

Važno je, međutim, naglasiti da ove navike ne mogu uvek da zamene terapiju. Osobama sa značajno povišenim holesterolom ili povećanim kardiovaskularnim rizikom mogu biti potrebni lekovi, uz promene načina života i redovne kontrole kod lekara.