Ova obična namirnica odlična je za mozak: Dovoljno je samo 30 grama dnevno – Život

Hrana koja je potrebna našem mozgu

Ipak, pre nego što ih proglasimo ultimativnom hranom koja vraća koncentraciju već sledeće sekunde, treba sagledati zbog čega su orasi zapravo zanimljivi za naš mozak. Mozak je izuzetno bogat mastima, a masne kiseline imaju važnu ulogu u građi ćelijskih membrana i komunikaciji između nervnih ćelija. Omega-3 masne kiseline posebno su zanimljive kada govorimo o funkciji mozga. Među orašastim plodovima, orah se izdvaja po sadržaju višestruko nezasićenih masnih kiselina, uključujući ALA, piše Jutarnji.hr/Živim.

Osim toga, sadrži polifenole, vitamin E, bakar, mangan, proteine i vlakna. To znači da ovom kombinacijom ne dobijamo samo jednu hranljivu materiju, već svojevrstan paket različitih jedinjenja koja doprinose zdravoj ishrani i zdravlju mozga. Ipak, nekoliko pojedenih oraha neće čoveka odjednom učiniti koncentrisanijim niti mu poboljšati pamćenje. Uticaj ishrane na mozak mnogo je složeniji.

Omega-3 iz oraha nije isto što i omega-3 iz ribe

Jedna od važnih stvari kada je reč o orasima jeste ALA, odnosno alfa-linolenska kiselina. Reč je o biljnom obliku omega-3 masnih kiselina i tu postoji važna razlika.

– Riba i morski plodovi sadrže druge omega-3 masne kiseline, prvenstveno EPA i DHA. Organizam može deo ALA da pretvori u EPA i DHA, ali ta konverzija je ograničena. Zato orahe ne treba posmatrati kao zamenu za sve druge izvore omega-3 masnih kiselina. Mnogo više smisla ima raznovrsna ishrana u kojoj se izvori zdravih masti međusobno dopunjuju – objašnjava za Parade dijetetičar Erik Finli.

Omega-3 masne kiseline važne su i za krvne sudove, a zdravlje kardiovaskularnog sistema usko je povezano sa zdravljem mozga. Dobar protok krvi omogućava snabdevanje mozga kiseonikom i hranljivim materijama, dok su brojni kardiovaskularni faktori rizika povezani sa kognitivnim propadanjem.

Šta je pokazalo istraživanje

Randomizovano kontrolisano istraživanje iz 2025. godine, objavljeno u publikaciji Food & Function, pokušalo je da odgovori na pitanje mogu li orasi zaista da poboljšaju koncentraciju. U istraživanju su učestvovale 32 zdrave mlade osobe, uzrasta od 18 do 30 godina. Učesnici su u različitim prilikama dobijali doručak koji je sadržao 50 grama oraha ili kalorijski uporediv doručak bez orašastih plodova, a zatim su tokom dana testirane njihove kognitivne sposobnosti.

Rezultati su pokazali da su učesnici nakon doručka sa orasima imali brže reakcije na zadacima koji su zahtevali izvršne funkcije. Rezultati koji su se odnosili na pamćenje, međutim, bili su manje jednoznačni, iz čega se moglo zaključiti da šaka oraha neće automatski poboljšati koncentraciju. Autori su takođe naglasili da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo mogu li se ovakvi efekti ponoviti i kakav bi bio dugoročni uticaj redovnog konzumiranja oraha.

Važan je i stabilan nivo šećera u krvi

Mozgu je potrebno stalno snabdevanje energijom, pa velike oscilacije glukoze mogu da utiču na to kako se osećamo i funkcionišemo tokom dana. Orasi mogu biti zanimljivi jer sadrže masti, vlakna i nešto proteina – kombinaciju koja je nutritivno povoljnija od užine zasnovane prvenstveno na jednostavnim šećerima. Ipak, orasi sami po sebi neće stabilizovati nivo šećera u krvi.

Sistematski pregled istraživanja o orasima nije pronašao dovoljno dokaza da njihovo konzumiranje značajno poboljšava pokazatelje poput HbA1c ili insulinske rezistencije. Zato je važnija šira slika: ishrana bogata vlaknima, kvalitetnim mastima, proteinima, povrćem, voćem i integralnim žitaricama generalno je bolji temelj za stabilnu energiju nego oslanjanje na jednu namirnicu.

Šta nauka za sada zaista kaže o orasima i mozgu?

Dokazi obećavaju, ali nisu dovoljno čvrsti da bi moglo da se kaže da orasi sprečavaju kognitivno propadanje ili demenciju. Sistematski pregled koji je analizirao istraživanja o konzumiranju oraha i kognitivnim ishodima pokazao je da su rezultati različitih studija neujednačeni.

U randomizovanim kontrolisanim istraživanjima nije pronađen jasan uticaj na ukupnu kognitivnu funkciju, iako su pojedina istraživanja zabeležila poboljšanja određenih kognitivnih sposobnosti ili poboljšanja kod pojedinih grupa učesnika. S druge strane, pregled istraživanja o konzumiranju orašastih plodova pokazao je nešto doslednije rezultate za orahe, iako autori takođe naglašavaju da je potrebno još istraživanja pre donošenja konačnih zaključaka.

To je možda i najvažnija poruka: orahe ima smisla uključiti u ishranu zbog njihovog bogatog nutritivnog sastava, ali ne treba očekivati čudesan efekat na mozak.

Koliko oraha dnevno?

Za većinu ljudi dovoljna je jedna manja porcija, ističe dijetetičar Finli. Kao praktična mera često se navodi oko 30 grama, odnosno približno sedam celih oraha ili 14 polovina.

Najjednostavnije je dodati ih doručku, jogurtu, ovsenoj kaši ili salati. Mogu biti i užina uz voće. Na primer, nekoliko oraha uz običan jogurt i bobičasto voće daje kombinaciju proteina, vlakana, zdravih masti i brojnih biljnih jedinjenja, što je mnogo kvalitetniji izbor za užinu od slatkiša ili grickalica.