Ova dva vitamina najčešće nedostaju ljudima starijim od 50 godina – Život

Vitamini koji najčešće nedostaju ljudima preko 50

Najčešće je reč o vitaminima D i B12, koji su važni za metabolizam i nivo energije, navodi američki Nacionalni institut za zdravlje (NIH). Nutricionistkinja Erin Palinski-Vejd objašnjava da starije osobe često proizvode manje želudačne kiseline, što otežava apsorpciju vitamina B12. Nedostatak ovih nutrijenata može dovesti do umora, slabosti, pa čak i pada kognitivnih funkcija, prema podacima NIH-a.

Telo sa godinama postaje manje efikasno u pretvaranju sunčeve svetlosti u vitamin D, navodi Palinski-Vejd. Nedostatak ovih hranljivih materija može oslabiti kosti i učiniti ih poroznijim, a rizik se dodatno povećava sa godinama, prenosi Miss7.

– Nakon menopauze kod žena dolazi do smanjenog lučenja određenih hormona, što ubrzava gubitak koštane mase – dodaje Palinski-Vejd.

Najbolji način za sprečavanje nutritivnih nedostataka – i mogućih zdravstvenih posledica – jeste povećanje unosa namirnica bogatih vitaminima D i B12. Prevention donosi predloge obroka koji mogu pomoći da lakše zadovoljite dnevne potrebe za ovim važnim vitaminima.

Jaja za doručak

Belanca su niskokalorična namirnica sa malim udelom masti, ali ako uklonite žumance, izbacujete i dobru dozu vitamina D i B12. Zato se preporučuje konzumiranje celih jaja.

Možete, na primer, pripremiti omlet sa sirom i povrćem ili jaje na oko poslužiti na hlebu ili avokadu. Ne treba zaboraviti ni kuvana jaja, koja su takođe ukusna.

Tuna iz konzerve za ručak

Ova masna riba dobar je izvor vitamina D i B12, kaže Palinski-Vejd. Takođe sadrži zdrave masti, kalijum i gvožđe.

Kako biste obrok dodatno obogatili vitaminima, možete napraviti salatu od tune sa grčkim jogurtom. Mlečni proizvodi poput jogurta često su obogaćeni vitaminom D, a budući da su životinjskog porekla, već predstavljaju dobar izvor vitamina B12, kaže Palinski-Vejd.

Tunu možete staviti na krišku hleba ili napraviti salatu u koju ćete dodati zelenu salatu, paradajz, luk i kukuruz, a zatim sve preliti limunom i maslinovim uljem i, po želji, posuti tostiranim susamom. Možete napraviti i varijantu sa tunom i belim pasuljem.

Za večeru odrezak od lososa

Vitamin D teško je pronaći u namirnicama u kojima se prirodno nalazi, odnosno u koje nije posebno dodat, ali losos je izuzetak od ovog pravila. Takođe je odličan izvor proteina i vitamina B6, koji pomažu u održavanju zdravlja nervnog i imunološkog sistema.

Odrezak lososa možete ispržiti u tiganju ili ispeći u rerni, a zatim ga kombinovati sa zelenim povrćem ili salatom.