Za bolji san jedite ove četiri vrste voća: Prirodno sadrže melatonin – Život

Melatonin je hormon koji naš organizam prirodno proizvodi i koji ima važnu ulogu u regulisanju ciklusa budnosti i spavanja. Njegov nivo je tokom dana prirodno nizak, a sa dolaskom mraka raste i tako mozgu i telu šalje signal da je vreme za spavanje, objašnjava nutricionistkinja Dženifer Palijan.

Iako su apoteke pune suplemenata sa melatoninom, mnogim ljudima visoke doze koje neki od njih sadrže nisu potrebne. Prirodnu proizvodnju melatonina možemo podržati jednostavnim navikama – smanjenjem izloženosti jakom svetlu i ekranima pre spavanja, izbegavanjem alkohola, obilnih kasnih obroka i intenzivnih treninga u večernjim satima, prenosi Jutarnji.hr/Živim.

Mogu pomoći i namirnice koje prirodno sadrže melatonin ili hranljive materije koje su organizmu potrebne za njegovu proizvodnju. Među voćem posebno se izdvajaju četiri vrste – trešnje, mango, banane i kivi.

Trešnje

Trešnje prirodno sadrže melatonin, ali i antioksidanse i polifenole. Višnje mogu imati više melatonina od trešanja, mada su obe vrste njegov prirodni izvor.

Istraživanja ukazuju da sok od višanja može povećati nivo melatonina i povoljno uticati na određene parametre sna, uključujući njegovo trajanje i kvalitet.

Nutricionistkinja Karolin Tomason predlaže sok od višanja kao večernji napitak ili dodatak smutiju bogatom proteinima. Trešnje se mogu  kombinovati sa grčkim jogurtom kao lagana večernja užina.

Mango

Melatonin prirodno sadrži i mango. Jedan ceo mango sadrži oko 235 nanograma melatonina. Takođe je dobar izvor vitamina B6, koji je potreban za pretvaranje triptofana u melatonin u organizmu i na taj način može da podrži njegovu prirodnu proizvodnju.

Mango sadrži više prirodnog šećera od nekih drugih vrsta voća, zbog čega ga ljudi koji vode računa o nivou glukoze u krvi ponekad izbegavaju. Ipak, jedno istraživanje sprovedeno na odraslim osobama sa predijabetesom povezalo je svakodnevno konzumiranje svežeg manga sa boljom regulacijom šećera u krvi i osetljivošću na insulin.

Banane

Ako na kuhinjskom stolu imate banane koje su već dobile smeđe tačkice, nemojte ih odmah bacati. Količina melatonina u banani može da zavisi od njene zrelosti – što više sazreva, nivo melatonina raste.

Banane su bogate i triptofanom, vitaminom B6 i kalijumom, hranljivim materijama koje učestvuju u procesima povezanim sa proizvodnjom melatonina.

Za zasitniju večernju užinu bananu možete kombinovati sa izvorom proteina ili zdravih masti, poput putera od kikirikija, grčkog jogurta ili šake orašastih plodova.

Kivi

Na listi je i kivi. Istraživanja ukazuju da konzumiranje svežeg ili sušenog kivija može povoljno uticati na trajanje i kvalitet sna, ali razlog verovatno nije samo melatonin.

Kivi sadrži i serotonin, antioksidanse, vitamin C, folat i druge sastojke koji bi zajedno mogli da utiču na san. Pojedina istraživanja pokazala su da dva kivija oko sat vremena pre odlaska na spavanje mogu doprineti subjektivnom osećaju boljeg sna i boljem funkcionisanju tokom dana.

Nije važna samo hrana

Za kvalitet sna važno je i ono što radimo tokom dana. Kofein bi trebalo ograničiti na jutro i rani deo popodneva. Kao opšta preporuka navodi se izbegavanje kofeina šest do osam sati pre odlaska na spavanje, mada se osetljivost razlikuje od osobe do osobe.

Intenzivne treninge takođe je bolje ostaviti za raniji deo dana, jer nekim ljudima vežbanje u večernjim satima može otežati uspavljivanje.

Jedna od najjednostavnijih stvari koje možemo da uradimo za kvalitetniji san počinje već ujutru. Izlaganje dnevnom svetlu nakon buđenja pomaže u regulisanju cirkadijalnog ritma i podešavanju našeg unutrašnjeg sata.