Da li je melatonin bezbedan: Farmaceut otkriva ko sme da ga koristi, a ko bi trebalo da ga izbegava – Život

Može postojati mnogo različitih razloga zbog kojih ne možemo da zaspimo, ali na sreću, postoji mnogo toga što možemo da pokušamo kako bismo poboljšali san, piše diplomirani farmaceut Marija Milić.

Koliko sna nam je potrebno?

Koliko je sna potrebno da bismo se osećali odmorno veoma se razlikuje od osobe do osobe. Većina odraslih spava između 6 i 9 sati, dok je prosečno trajanje sna oko 7–7,5 sati.

Ipak, kvalitet sna, odnosno količina dubokog sna, važniji je od samog broja sati. Jedno od osnovnih pravila je jednostavno: ako se tokom dana osećate odmorno, verovatno ste dobili dovoljno sna.

San se može podeliti u dve glavne faze. Duboki san se naziva i delta san i deo je NREM faze sna. Druga faza je REM faza, tokom koje su karakteristični brzi pokreti očiju. U toj fazi je uobičajeno sanjanje, a mišići tela su najviše opušteni.

Problemi sa spavanjem su česti

Mnogi od nas povremeno imaju probleme sa spavanjem i zbog toga se tokom dana osećaju umorno i neispavano. Stres i brige, prolazna bolest, promena dnevno-noćnog ritma i drugi faktori mogu dovesti do nekoliko noći sa malo sna. To je normalno. Povremena loša noć sama po sebi nije razlog za zabrinutost. Problemi sa spavanjem postaju važniji kada traju duže vreme i počnu da utiču na funkcionisanje tokom dana. Oko polovine stanovništva povremeno ima probleme sa lošim snom, dok 10–20% ima ozbiljne i dugotrajne probleme sa nesanicom.

Šta sve može da utiče na san?

Nesanica se smatra bolešću samom po sebi i nije uvek moguće pronaći jedan konkretan uzrok. Ipak, najčešće se javlja zajedno sa drugim faktorima, kao što su bolesti, različite tegobe, lekovi ili drugi poremećaji spavanja.

Među čestim faktorima koji mogu otežati uspavljivanje su:

• korišćenje ekrana i izloženost svetlosti uveče
• kofein
• nedovoljno dnevne svetlosti
• stres i preterano razmišljanje
• neredovan dnevno-noćni ritam
• alkohol i nikotin
• obilni obroci neposredno pre spavanja
• intenzivna fizička aktivnost kasno uveče.

Šta prvo možemo da uradimo?

Kod problema sa spavanjem prvo treba pokušati sa dobrim navikama spavanja, odnosno higijenom spavanja.

Higijena spavanja usmerena je na tri faktora koji zajedno regulišu naš san:

1. održavanje dobrog dnevno-noćnog ritma
2. očuvanje nagomilane potrebe za snom
3. smanjenje aktivacije organizma u večernjim i noćnim satima.

Isključite ekrane dovoljno rano

Korišćenje telefona, rad na računaru i visoka aktivnost neposredno pre spavanja čest su razlog zbog kojeg ljudi teško zaspe. Mnogi ekrani emituju plavu svetlost koja može da potisne proizvodnju melatonina. Zato je korisno da se nekoliko sati pre odlaska u krevet postepeno smirujete.

Dobar večernji ritual može biti čitanje knjige ili slušanje mirne muzike, umesto korišćenja ekrana.

Telefon ne bi trebalo da bude u krevetu

Spavaća soba bi prvenstveno trebalo da bude namenjena spavanju, a eventualno seksualnoj aktivnosti. Ako telefon koristimo za skrolovanje u krevetu, mozak može početi da povezuje krevet sa budnošću, a ne sa snom. Kada krevet i spavaću sobu prvenstveno koristimo za spavanje, lakše se uspostavlja povezanost između kreveta i sna.

Pripremite prostor za spavanje

Spavaća soba bi trebalo da bude tamna, tiha i umereno hladna, oko 18 °C, eventualno nešto niže. Zavese koje ne propuštaju svetlost mogu biti korisne, naročito tokom svetlijeg dela godine. Po potrebi može se koristiti i maska za spavanje.

Ograničite ono što remeti san

Većini ljudi je za dobar san potrebno mirno okruženje. Ako je u okolini mnogo buke, pokušajte da je uklonite ili ograničite koliko god je moguće. Čepići za uši mogu biti korisni.

Održavajte stabilan ritam spavanja

Pokušajte da odlazite na spavanje i ustajete približno u isto vreme svakog dana. Iako je primamljivo dugo spavati kada imate slobodan dan, to može otežati uspavljivanje sledeće večeri. Da biste izgradili dovoljnu potrebu za snom, pokušajte da izbegavate spavanje tokom dana. Ako ipak morate da odremate, neka dremka bude što kraća, najviše oko 20 minuta.

Izložite se dnevnoj svetlosti

Za održavanje dobrog dnevno-noćnog ritma važno je dovoljno dnevne svetlosti. Preporuka je najmanje 30 minuta dnevne svetlosti svakog dana, po mogućnosti što ranije tokom dana, idealno u roku od dva sata nakon buđenja. Kada svetlost dopre do mrežnjače oka, proizvodnja melatonina u mozgu se smanjuje. Kada se uveče smrači, proizvodnja melatonina raste. Na taj način svetlost ima važnu ulogu u regulisanju našeg dnevno-noćnog ritma.

Obratite pažnju na ono što jedete i pijete

Kofein iz kafe, čaja, kole i energetskih napitaka deluje stimulativno i povećava budnost. Može otežati uspavljivanje, ali i dovesti do lošijeg kvaliteta sna i češćih buđenja tokom noći.  Zato je dobro izbegavati kofein nakon 17 časova, a po mogućnosti i ranije. Alkohol i nikotin takođe mogu negativno uticati na san. I vreme obroka je važno. I odlazak u krevet gladni i odlazak u krevet nakon veoma obilnog obroka mogu otežati uspavljivanje.

Izbegavajte intenzivno vežbanje kasno uveče

Intenzivna fizička aktivnost može povećati budnost i aktivaciju organizma. Zbog toga je dobro izbegavati intenzivno vežbanje najmanje tri sata pre odlaska u krevet. Redovna fizička aktivnost je, međutim, korisna i za san. Mirnije aktivnosti, poput šetnje ili opuštajuće joge, mogu pomoći da se uveče smirite.

Zapišite ono što vas opterećuje

Ako ne možete da zaspite zato što razmišljate o problemu, pokušajte da ga zapišete i ostavite za sutra. Može pomoći i da ranije tokom dana odvojite vreme za brige i probleme, kako biste imali manje potrebe da o njima razmišljate kada legnete. Tehnike opuštanja i vežbe disanja nekima takođe mogu pomoći.

Ako ne možete da zaspite – ustanite

Ako nikako ne možete da zaspite, bolje je da ustanete i uradite nešto drugo. irna aktivnost, poput čitanja uz prigušeno svetlo, može pomoći da nakon nekog vremena ponovo osetite pospanost. Tada se vratite u krevet. Isto važi i ako se probudite tokom noći i ne možete ponovo da zaspite u kratkom vremenu. Pokušajte da ne gledate na sat kada se probudite tokom noći, jer to može dodatno povećati stres i budnost.

Melatonin: hormon koji reguliše naš dnevno-noćni ritam

Melatonin je hormon koji reguliše naš dnevno-noćni ritam. Često se naziva hormonom tame jer ga organizam proizvodi i luči u sve većoj količini kako se približava noć i postaje mračno. Proizvodnja sopstvenog melatonina postepeno se smanjuje sa godinama, a taj proces počinje već u pubertetu. Smatra se da bi manja količina melatonina delimično mogla da objasni zašto starije osobe češće imaju probleme sa spavanjem, ali to još nije u potpunosti dokazano.

Šta melatonin radi u organizmu?

Istraživanja još nisu u potpunosti razjasnila sve načine na koje melatonin deluje u organizmu. Ono što znamo jeste da utiče na deo mozga koji reguliše dnevno-noćni ritam, a taj sistem je povezan sa svetlošću kojoj smo izloženi. Melatonin se može koristiti i kao dodatak ishrani ili lek, ali je važno razumeti da postoje različite situacije u kojima se primenjuje.

Koji oblik melatonina ima smisla u kojoj situaciji?

Kada neko u apoteci kaže da želi melatonin, prvo bih pitala: „Šta vas tačno muči: teško zaspite, budite se tokom noći ili vam se samo poremetio ritam spavanja?“ Zašto to pitam? Zato što nije svaki preparat sa melatoninom isti. Pored količine melatonina, važno je i kako se oslobađa i kako se primenjuje.

Ako vam je glavni problem da zaspite, odnosno dugo ostajete budni nakon odlaska u krevet, ima više smisla razmišljati o preparatu sa trenutnim oslobađanjem. Melatonin se iz ovakvih formulacija oslobađa relativno brzo i upravo je ovakav profil najlogičniji kada je problem početak sna.

Ako zaspite, ali se često budite tokom noći, postoje formulacije sa produženim oslobađanjem, kod kojih se melatonin oslobađa postepeno. One se razlikuju od preparata sa trenutnim oslobađanjem i mogu imati drugačiji profil delovanja. Ipak, ako se često budite, važno je razmišljati i o tome zašto se to dešava – melatonin nije rešenje za svaki uzrok noćnog buđenja.

Ako vam je neprijatno da gutate tablete, sprej može biti praktičniji. Kod nekih sprejeva melatonin se primenjuje preko sluzokože u ustima, pa se može relativno brzo apsorbovati. To može biti zgodno kada želite jednostavnu primenu neposredno pre spavanja. Ipak, ne treba pretpostaviti da je svaki sprej brži od svake tablete zato što se formulacije razlikuju.

Kapi mogu biti dobar praktičan izbor ako vam više odgovara tečni oblik ili vam je teško da progutate tabletu. Ovde je posebno važno pogledati deklaraciju: jedna kap ne mora sadržati istu količinu melatonina kod različitih proizvoda. Zato se doziranje uvek određuje prema konkretnom preparatu, a ne samo prema broju kapi.

Postoje i pastile i drugi oblici koji se rastapaju u ustima. Njihova prednost je pre svega u načinu primene i praktičnosti. Sam oblik, međutim, ne znači automatski i bolji efekat na san.

Na tržištu postoje i preparati u kojima je melatonin kombinovan sa drugim sastojcima, na primer biljnim ekstraktima. Kod takvih proizvoda ne treba gledati samo količinu melatonina, već ceo sastav. Ako već koristite druge lekove ili imate neku hroničnu terapiju, dobro je proveriti da li su svi sastojci odgovarajući za vas.

Zato u apoteci ne bih birala preparat samo na osnovu pitanja „Koliko miligrama ima?“. Prvo je važno razumeti kakav problem sa spavanjem osoba ima, a zatim pogledati oblik, način oslobađanja, dozu i kompletan sastav konkretnog preparata.
I još nešto važno: ako neko mesecima teško zaspi, često se budi ili je zbog lošeg sna umoran tokom dana, pitanje više nije samo „Koji melatonin da uzmem?“, već „Zašto loše spavam?“. U takvoj situaciji potrebno je potražiti uzrok, a ne samo menjati preparate.

Melatonin kod blagih problema sa uspavljivanjem

Dodaci ishrani sa melatoninom mogu se koristiti kod osoba starijih od 18 godina sa blagim problemima sa uspavljivanjem, sa ciljem da se skrati vreme potrebno da se zaspi. Važno je, međutim, naglasiti da melatonin nije standardna terapija za hroničnu nesanicu (insomniju).
Zato kod dugotrajnih problema sa spavanjem ne treba samo posegnuti za melatoninom, već potražiti uzrok problema.

Melatonin i jet lag

Jet lag nastaje kada putujemo kroz više vremenskih zona i naš unutrašnji ritam ne uspeva odmah da se prilagodi novom vremenu.
Tada se mogu javiti umor, pospanost, osećaj iscrpljenosti i opšta nelagodnost. Postoje različiti načini da se simptomi jet laga ublaže, ali kod dugih putovanja nije ih uvek moguće potpuno izbeći. Kod osoba starijih od 18 godina postoje lekovi i suplementi sa melatoninom, koji se mogu koristiti za poboljšanje subjektivnog doživljaja simptoma jet laga. Kada se melatonin koristi u ovoj situaciji, vreme uzimanja je važno, jer je cilj pomoći organizmu da se prilagodi novom dnevno-noćnom ritmu.

Da li melatonin ima neželjena dejstva?

Ozbiljna neželjena dejstva nisu uobičajena, ali se mogu javiti:

• umor i pospanost
• vrtoglavica
• glavobolja
• mučnina
• bol u stomaku
• zbunjenost
• nemir ili razdražljivost
• promene dnevno-noćnog ritma.

Melatonin kod većine ljudi nije poznat po tome da izaziva zavisnost. Ipak, dugoročni efekti njegove upotrebe nisu dovoljno istraženi. Zbog toga se dugotrajna primena ne preporučuje bez dogovora sa lekarom.

Koliko brzo melatonin deluje?

Nakon uzimanja melatonina, njegova koncentracija u organizmu obično dostiže najviši nivo za približno 30 minuta do 2 sata.
Međutim, pitanje kada tačno počinje njegov efekat nije tako jednostavno. Jedno objašnjenje je da melatonin može direktno doprineti pospanosti, dok drugo naglašava njegov uticaj na regulaciju dnevno-noćnog ritma. Zato melatonin ne treba posmatrati kao klasičan lek koji jednostavno „uspava“.

Melatonin ili svetlosna terapija?

I svetlosna terapija i melatonin mogu uticati na dnevno-noćni ritam i oba pristupa mogu imati mesto kod problema kao što je jet lag.
Koji pristup će imati veći efekat nije u potpunosti razjašnjeno, a u određenim situacijama mogu se i kombinovati. Kod dugotrajne upotrebe melatonina, međutim, važno je konsultovati lekara.

Da li mogu da vozim nakon uzimanja melatonina?

Melatonin može izazvati umor i pospanost, pa kod nekih osoba može uticati na sposobnost za vožnju. Bez obzira na razlog, vozač je odgovoran da proceni da li je dovoljno budan i sposoban za bezbednu vožnju. Ako ste pospani ili niste sigurni da možete bezbedno da vozite, nemojte voziti.

Melatonin i alkohol

Kombinacija melatonina i alkohola može povećati pospanost i smanjiti budnost. Zbog toga ih nije dobro kombinovati.

Kada treba da se obratite lekaru?

Lekara treba kontaktirati:

• ako ste mlađi od 18 godina i imate probleme sa spavanjem
• ako problemi sa spavanjem ne prolaze uprkos savetima o higijeni spavanja
• ako problemi traju duže vreme
• ako jako hrčete ili imate pauze u disanju tokom spavanja
• ako imate druge simptome koji mogu ukazivati na poremećaj spavanja
• ako uzimate lekove za koje sumnjate da utiču na san
• ako ste trudni ili dojite i razmišljate o korišćenju melatonina
• ako imate epilepsiju ili koristite određene lekove, uključujući lekove za sprečavanje zgrušavanja krvi
• ako ste koristili melatonin zbog jet laga, a tegobe i dalje traju.

Kod dugotrajnih problema sa spavanjem lekar treba da proceni da li postoji osnovna bolest ili drugi uzrok problema. Pre pregleda može biti veoma korisno da jednu do dve nedelje vodite dnevnik spavanja – kada ste legli, kada ste zaspali, koliko ste se puta probudili, kada ste ustali i kako ste se osećali tokom dana.

I za kraj

Melatonin jeste važan hormon za regulaciju našeg dnevno-noćnog ritma, ali dobar san nije samo pitanje melatonina.
Dnevna svetlost, stabilan ritam spavanja, večernje navike, kofein, stres, fizička aktivnost i okruženje u kojem spavamo – sve to učestvuje u priči o snu.

Zato je kod problema sa spavanjem prvi korak najčešće upravo ono najjednostavnije: dobre navike spavanja i stabilan ritam.
A kada problemi traju, ponavljaju se ili značajno utiču na funkcionisanje tokom dana, vreme je da se potraži uzrok, a ne samo još jedan način da se zaspi.