Kako smanjiti anksioznost i stres: Ove jednostavne metode možete probati već danas – Život

Iako je sasvim normalno i uobičajeno da se ljudi suočavaju sa određenim oblikom anksioznosti, trebalo bi da se posavetujete sa stručnjakom ako ona utiče na vaše opšte zdravlje ili sposobnost za svakodnevno funkcionisanje. Ako su vaši napadi anksioznosti blagi, možete isprobati prirodne metode i sredstva za koja je dokazano da ublažavaju simptome – od biljnih preparata i suplemenata do promena u načinu života, piše Jutarnji.hr/Živim.

Anksioznost – pomoć iz prirode

Čaj od kamilice

Ništa nije tako umirujuće kao šolja vrućeg biljnog čaja, a najbolji napitak koji treba imati pri ruci je kamilica, poznata po svojim smirujućim efektima. Brojne studije su pronašle obilne dokaze da kamilica može pomoći u ublažavanju simptoma anksioznosti – ne samo kod ljudi sa dijagnostikovanim anksioznim poremećajima, već i kod onih sa blagim simptomima.

Koren kava kava

Ova biljka pripada porodici bibera; njen koren se tradicionalno koristi u pacifičkom regionu za pripremu napitaka koji opuštaju i telo i um. Zbog svojih snažnih smirujućih svojstava, često se naziva „prirodnim benzodiazepinom“. Sadrži aktivna jedinjenja koja se nazivaju kavalaktoni, koja deluju kao sedativi i anksiolitici, smanjujući stres, nervozu i nesanicu. Randomizovana kontrolisana studija australijskih naučnika pokazala je da koren biljke može poslužiti kao lek prve linije za anksiozne poremećaje i da je bezbedan za upotrebu. Pored toga, meta-analiza koja je obuhvatila sedam studija sugeriše da kava kava ima značajan uticaj na anksioznost sa vrlo malo neželjenih efekata, koji se svi smatraju blagim. Konsultujte se sa svojim lekarom pre upotrebe, jer može da interaguje sa određenim lekovima i izbegavajte konzumiranje alkohola dok je koristite.

Ašvaganda

Ovo je adaptogena biljka koja se često koristi kao prirodni lek za anksioznost jer pomaže u stabilizaciji reakcije tela na stres. Studije su pokazale da dovodi do značajnog poboljšanja simptoma anksioznosti.

Rodiola rosea

Takođe poznata kao koren ruže, rodiola rosea je adaptogena biljka za koju su studije pokazale da pomaže u smanjenju simptoma anksioznih poremećaja, kao što su stres i umor.

Koren valerijane

Pored smanjenja anksioznosti kao odgovora na akutni stres, koren valerijane može pomoći i kod hroničnih stanja karakterisanih anksioznim ponašanjem, kao što je generalizovani anksiozni poremećaj. Često se koristi kao sedativ i anksiolitik zbog svoje sposobnosti da smiri živce i smanji stres.

Suplementi

Magnezijum

Magnezijum je mineral koji podstiče opuštanje i smanjuje napetost, ali mnogim ljudima nedostaje. Nedovoljan nivo magnezijuma može dovesti do umora i smanjene sposobnosti borbe protiv bolesti. Magnezijum pomaže u opuštanju mišića i smirivanju nervnog sistema; takođe je ključan za funkciju GABA (GABA je inhibitorni neurotransmiter u centralnom nervnom sistemu koji smiruje moždanu aktivnost, smanjuje stres i anksioznost i poboljšava kvalitet sna) i za regulisanje hormona neophodnih za smirivanje mozga i podsticanje opuštanja. Potražite magnezijum citrat, helat ili hlorid, jer su to oblici koje telo najbolje apsorbuje.

Vitamini B-kompleksa

Vitamini B-grupe pomažu u borbi protiv stresa i stabilizaciji raspoloženja. Vitamin B6, posebno, deluje kao prirodno sredstvo za ublažavanje anksioznosti poboljšavajući raspoloženje, uravnotežujući nivo šećera u krvi i podržavajući zdravlje nervnog sistema. U stvari, anksioznost, razdražljivost, depresija i promene raspoloženja su među simptomima nedostatka vitamina B6. Pored toga, vitamin B12 igra važnu ulogu u borbi protiv hroničnog stresa, poremećaja raspoloženja i depresije. L-teanin: Ova aminokiselina, koja se nalazi u zelenom i crnom čaju, može ublažiti akutni stres i anksioznost. Studije su pokazale da snižava nivo kortizola i poboljšava kvalitet sna.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ribljem ulju, podržavaju zdravlje mozga i – prema brojnim studijama – smanjuju simptome anksioznosti.

Aromaterapija

Eterična ulja se mogu direktno udisati ili koristiti u difuzeru ili kadi. Aromaterapija može pomoći u opuštanju, kvalitetu sna, poboljšanju raspoloženja, usporavanju srčanog ritma i regulisanju krvnog pritiska. Eterična ulja za koja se veruje da smanjuju anksioznost uključuju bergamot, lavandu, grejpfrut, ilang-ilang i žalfiju.

Probajte hladne kupke

Hladne kupke su trend u vezi sa zdravljem, ali postoji naučna podrška za njih; studije su pokazale da takve kupke mogu pomoći u ublažavanju anksioznosti stimulišući oslobađanje supstanci koje izazivaju dobro raspoloženje, poput dopamina i drugih endorfina. Međutim, ako vam kupanje u ledeno hladnoj vodi ne odgovara, jednostavno poprskajte lice ili vrat hladnom vodom ili držite kocku leda u ruci. Ovo deluje tako što šokira telo, podstičući ga da promeni svoje stanje. Ako doživljavate stres ili anksioznost – koji se fizički manifestuju kao znojenje ili ubrzani rad srca – prskanje lica hladnom vodom može pomoći u promeni ovih simptoma aktiviranjem parasimpatičkog nervnog sistema.

Način života

Pokrenite se

Poznato je da je fizička aktivnost jedan od najboljih načina zaštite od anksioznosti. To ne znači da morate dizati tegove ili trčati maratone; umesto toga, usredsredite se na vrstu kretanja koju lako možete uklopiti u svoju svakodnevnu rutinu, kao što su šetnja, vožnja bicikla ili ples uz omiljenu muziku. Studija sprovedena na Univerzitetu Harvard pokazala je da je vežbanje podjednako efikasno kao i lekovi kod osoba sa blagom do umerenom anksioznošću. Šetnja i planinarenje, joga i pilates, plivanje i vožnja bicikla, kao i ples i borilačke veštine, pokazali su se kao neke od najefikasnijih aktivnosti. Imaćete dvostruku korist ako vežbate na otvorenom, na svežem vazduhu. Istraživanja odavno potvrđuju da boravak u prirodi podstiče pozitivne emocije, a usmeravanje pažnje na svet oko sebe može promeniti vašu perspektivu i smanjiti stres.

Vodite dnevnik

Pisanje dnevnika je dokazan način da izbacite anksiozne misli iz glave i prenesete ih na papir, čime ih zapravo „stavljate po strani”. Jednostavno zapišite sve što vam je na pameti bez cenzurisanja, ili svakog dana izaberite određenu temu o kojoj ćete pisati.

Uzemljite se pomoću pravila 3-3-3

Anksiozne misli se obično fokusiraju na stvari van naše kontrole, kao što su razmišljanja o tome šta je „moglo” ili „trebalo” da se desi u prošlosti. Fokusiranje na trenutak u kojem se nalazite pomaže u ublažavanju anksioznosti. Sve što treba da uradite jeste da se usredsredite na jednu stvar koju vidite, jednu koju čujete i jednu koju možete da dodirnete u tom trenutku. To će vam pomoći da se podsetite gde se trenutno nalazite i da se fokusirate na ono što je pod vašom kontrolom.

Skrenite sebi pažnju

Ponekad je malo smeha ili zanimljiv podkast dovoljno da oterate anksiozne misli i preusmerite pažnju. Pogledajte dirljiv film, dobru komediju ili epizodu podkasta o temi koja vas zanima; možda ćete otkriti da to pomaže u preusmeravanju emocionalne energije dovoljno da smirite ubrzane misli.

Ušuškajte se ispod teškog ćebeta

Još jedan proizvod za smanjenje stresa koji je stekao popularnost poslednjih godina jeste teško ćebe (weighted blanket). Ono deluje tako što vrši blag, dubok pritisak na telo, za koji se veruje da podstiče lučenje serotonina – hemijske supstance u organizmu koja doprinosi osećaju sreće i smirenosti. Teška ćebad pružaju osećaj stabilnosti i sigurnosti, sličan onom koji pruža zagrljaj. Iako pritisak može delovati umirujuće, od pomoći može biti i ako pas ili mačka legnu na vaš stomak.

Tehnike disanja

Kada vas obuzme anksioznost, telo često „zaboravi” da diše duboko. Plitko i ubrzano disanje aktivira simpatički nervni sistem, što pojačava osećaj brige i napade panike. Možete isprobati jednostavne vežbe disanja (udahnite brojeći do 4, zadržite dah brojeći do 7 i izdahnite brojeći do 8).

I ishrana je važna

Unos prevelike ili premale količine kalorija može pogoršati simptome anksioznosti i drugih psihičkih ili emocionalnih poremećaja. Zdrava i uravnotežena ishrana – koja uključuje namirnice sa antiinflamatornim dejstvom – može poslužiti kao prirodni lek protiv anksioznosti, jer su te namirnice neophodne za sintezu neurotransmitera, kao i za stabilizaciju raspoloženja i reakcija na stres. Namirnice koje najbolje utiču na poboljšanje raspoloženja su: riba, jaja, jogurt ili kefir, lisnato zeleno povrće, sveže voće i povrće, avokado i maslinovo ulje, mahunarke, crna čokolada, semenke, orašasti plodovi i žitarice od celog zrna. Izbegavajte prekomeran unos šećera, ultra-prerađene hrane, alkohola i kofeina, kao i pušenje.